Bol d'épeautre lentilles — et butternut : un plat chaleureux, complet et relevé qui transforme un dîner en moment convivial. Ici, l'épeautre tendre et les lentilles vertes apportent du mâche et des protéines, la butternut rôtie libère une chair douce et caramélisée, tandis que des légumes de saison ajoutent croquant et couleur. Le tout est lié par une sauce yaourt-onctueuse mêlée à la Sauce inferno Original, pour un pep's contrôlé qui laisse s'exprimer les autres ingrédients. Parfait pour un repas en famille, un déjeuner préparé à l'avance ou pour rassasier après une journée active, ce bol se cuisine sans complication et se prête très bien aux variations selon les légumes du marché.
Ingredients
- 300 g d'épeautre (grain entier), rincé
- 200 g de lentilles vertes, rincées
- 700 g de butternut (chair), pelée et coupée en cubes d'1,5–2 cm
- 2 carottes moyennes, coupées en bâtonnets
- 1 poivron rouge, épépiné et coupé en lanières
- 1 oignon rouge, émincé
- 2 cuillères à soupe d'huile d'olive + 1 cuillère pour assaisonnement
- 1 cuillère à café de cumin moulu
- 1/2 cuillère à café de paprika fumé
- Sel et poivre du moulin
- 150 g de yaourt nature (ou yaourt végétal) pour la sauce
- 2 cuillères à soupe de jus de citron
- Sauce inferno Original (voir dosage)
- Quelques brins de coriandre ou de persil plat, ciselés
- 30 g de graines de courge ou de tournesol, toastées
Preparation de Bol d'épeautre lentilles
- Préchauffe le four à 200 °C (chaleur tournante si possible). Dispose les cubes de butternut, les carottes et le poivron sur une plaque recouverte de papier cuisson. Arrose d'1 cuillère à soupe d'huile d'olive, saupoudre le cumin, le paprika, sel et poivre; mélange et étale en une seule couche.
- Enfourne 30–35 minutes en remuant à mi-cuisson, jusqu'à ce que les légumes soient tendres et légèrement caramélisés. Ajoute les 5 dernières minutes l'oignon émincé pour qu'il dore sans brûler.
- Pendant ce temps, porte une grande casserole d'eau salée à ébullition. Fais cuire l'épeautre 25–30 minutes selon l'emballage jusqu'à ce qu'il soit tendre mais encore légèrement al dente. Égoutte et laisse tiédir.
- Dans une petite casserole, fais cuire les lentilles vertes 20–25 minutes dans de l'eau frémissante sans sel excessif: elles doivent rester tendres mais fermes. Égoutte et réserve.
- Prépare la sauce: dans un bol, mélange le yaourt, 2 cuillères à soupe de jus de citron et 2 cuillères à soupe de Sauce inferno Original (voir dosage). Goûte et ajuste: si tu veux plus doux, ajoute un peu de yaourt, si tu veux plus de peps, ajoute 1/2 cuillère à soupe supplémentaire.
- Dans un grand saladier, rassemble l'épeautre, les lentilles et les légumes rôtis. Ajoute la coriandre ciselée, les graines toastées et un filet d'huile d'olive si besoin. Mélange délicatement pour répartir les ingrédients.
- Nappe généreusement ou dispose en filet la sauce yaourt-Inferno sur le bol au moment de servir. Rectifie l'assaisonnement avec sel, poivre et un trait de jus de citron si nécessaire.
- Sers tiède ou à température ambiante. Propose un extra de sauce à table pour ceux qui aiment plus de piquant.
Dosage du melange
Sauce inferno Original: 2 cuillères à soupe dans la sauce yaourt (ajouter 1/2 cuillère à soupe par personne si tu aimes plus relevé). Ajuste selon ta tolérance.
Le conseil curieux
Pour plus de texture, grille les graines à sec dans une poêle pendant 2–3 minutes jusqu'à légère couleur. Si tu manques de temps, achète de l'épeautre précuit ou remplace l'épeautre par du riz complet en gardant mêmes proportions. Pour une version plus crémeuse, ajoute 1 cuillère à soupe de tahini à la sauce yaourt.
Variantes gourmandes
- Version vegan : remplace le yaourt par un yaourt végétal épais et ajoute du tofu rôti en cubes pour plus de protéines.
- Haricots à la place des lentilles : utilise 400 g de pois chiches rôtis pour une texture plus croquante et un profil gustatif différent.
Comment servir cette recette ?
Serre le bol tiède, garni de coriandre fraîche et d'un extra de sauce à côté. Accompagne d'une salade verte acidulée ou d'un pain rustique pour un repas complet.
Conservation
Conserve séparément la sauce dans un contenant hermétique au réfrigérateur jusqu'à 3 jours. Le mélange épeautre-lentilles-légumes se garde 2–3 jours au frais ; réchauffe délicatement au four ou au micro-ondes.
Bien reussir Bol d'épeautre lentilles
Choix des ingrédients : l'épeautre apporte une mâche rustique et une saveur de céréale complète qui se marie parfaitement avec la douceur de la butternut rôtie. Les lentilles vertes tiennent bien la cuisson et donnent du corps au bol sans s'écraser. Pour un résultat équilibré, choisis une butternut ferme et de saison, des lentilles de bonne qualité (type du Puy si possible) et un yaourt relativement épais pour que la sauce nappe bien les grains et légumes. Les graines toastées ajoutent une texture contrastée essentielle pour que chaque bouchée soit intéressante.
Organisation et accompagnement : commence par rincer les céréales et légumineuses, puis lance la cuisson des légumes au four et des grains sur le feu pour optimiser ton temps. Prépare la sauce pendant que tout cuit afin de lier les saveurs au dernier moment. Ce bol se prête bien à une préparation en batch : prépare les éléments à l'avance et assemble juste avant de servir pour garder la sauce fraîche et les légumes encore un peu croustillants. Propose des quartiers de citron et un petit bol de sauce inferno supplémentaire pour ceux qui aiment relever davantage leur assiette.
Pour mieux choisir les ingredients au fil de l’annee, consultez les conseils officiels sur les aliments de saison.
Questions frequentes
Puis-je remplacer l'épeautre par du quinoa ?
Oui, utilise 250 g de quinoa rincé et cuit selon l'emballage ; le quinoa gardera un côté léger et se mariera bien avec la sauce yaourt-Inferno.
La sauce est-elle trop piquante pour des enfants ?
Commence par 1 cuillère à soupe de Sauce inferno Original dans la sauce et ajoute plus à table si nécessaire ; la base yaourt tempère bien la chaleur.
Peut-on préparer ce bol à l'avance pour un déjeuner ?
Oui, conserve les légumes et les grains séparément et ajoute la sauce au moment du service pour préserver textures et fraîcheur.
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