Bowl épeautre et lentilles — betterave rôtie : une assiette tiède et rassasiante où les textures se répondent. L'épeautre légèrement fondant, les lentilles fermes et la betterave caramélisée forment une base gourmande ; le tout est rehaussé par l'Assemblage à kebab qui libère ses notes d'ail, cumin et paprika, avec une pointe chaude de piment. Une vinaigrette citronnée vient apporter fraîcheur et acidité, tandis que des pousses vertes croquantes apportent légèreté. Idéal pour un déjeuner de semaine ou un repas du dimanche simple mais soigné, ce bowl se prépare en grande partie à l'avance et se réchauffe doucement avant de servir pour garder toute sa générosité.
Ingredients
- 200 g d'épeautre (perlé ou décortiqué)
- 200 g de lentilles vertes (crues)
- 2 betteraves moyennes (≈600 g), pelées
- 1 oignon rouge, émincé
- 2 gousses d'ail, écrasées
- 80 g de pousses vertes (jeunes pousses, roquette ou mâche)
- 3 cuillères à soupe d'huile d'olive (pour cuisson et marinade)
- 3 cuillères à soupe d'huile d'olive supplémentaires (pour la vinaigrette)
- Le jus d'1 citron (environ 3 cuillères à soupe)
- 1 cuillère à café de moutarde douce
- 1 cuillère à café de miel ou sirop d'érable (facultatif)
- Assemblage à kebab — 1,5 cuillère à café (voir dosage)
- Sel et poivre du moulin
Preparation de Bowl épeautre et lentilles
- Préchauffe le four à 200 °C. Coupe les betteraves en quartiers réguliers. Mélange-les avec 1 cuillère à soupe d'huile d'olive, ½ cuillère à café d'Assemblage à kebab, sel et poivre. Étale sur une plaque et rôtis 35–40 minutes jusqu'à ce qu'elles caramélisent légèrement.
- Rince l'épeautre à l'eau froide. Porte 650 ml d'eau salée à ébullition, verse l'épeautre, baisse le feu et fais cuire 25–30 minutes jusqu'à ce qu'il soit tendre mais encore légèrement al dente. Égoutte si nécessaire.
- Rince les lentilles, puis mets-les dans une casserole avec 600 ml d'eau froide. Porte à ébullition, écume, réduis le feu et laisse mijoter 20–25 minutes jusqu'à ce qu'elles restent fermes. Égoutte et réserve.
- Pendant la cuisson des grains, chauffe 2 cuillères à soupe d'huile d'olive dans une poêle à feu doux. Ajoute l'oignon émincé et l'ail, fais revenir 4–5 minutes jusqu'à ce qu'ils deviennent translucides. Saupoudre ½ cuillère à café d'Assemblage à kebab dans la poêle pour faire libérer les arômes sans brûler.
- Prépare la vinaigrette: fouette le jus de citron, 3 cuillères à soupe d'huile d'olive, la moutarde, le miel (si utilisé), ½ cuillère à café d'Assemblage à kebab, sel et poivre. Goûte et ajuste l'acidité.
- Dans un grand saladier, mélange l'épeautre tiède, les lentilles, les oignons parfumés et la vinaigrette. Ajoute délicatement les betteraves rôties et les pousses vertes juste avant de servir pour garder leur fraîcheur.
- Rectifie l'assaisonnement puis répartis le bowl dans 4 assiettes. Ajoute un filet d'huile d'olive cru si tu veux et une pincée d'Assemblage à kebab en finition si tu souhaites un coup de peps supplémentaire.
Dosage du melange
Pour cette recette (4 personnes): 1,5 cuillère à café d'Assemblage à kebab au total (≈4 g). En règle générale, compte 1 cuillère à café pour 250 g d'ingrédients à assaisonner, et ajuste selon l'intensité souhaitée.
Le conseil curieux
Fais légèrement chauffer l'Assemblage dans l'huile avec l'oignon pour libérer ses arômes. Si tu prépares à l'avance, conserve betteraves et grains séparés et assemble au dernier moment.
Variantes gourmandes
- Version vegan + croquante : ajoute des pois chiches rôtis assaisonnés à l'Assemblage pour plus de protéine et de texture.
- Option fromagère : parsème de feta émiettée ou de fromage de chèvre pour une touche crémeuse et salée.
- Substitution céréale : remplace l'épeautre par du quinoa ou du petit épeautre pour une cuisson plus rapide.
Comment servir cette recette ?
Sers le bowl tiède, en déposant les pousses vertes au dernier moment pour conserver leur croquant. Propose du citron supplémentaire à table pour ceux qui aiment une acidité plus marquée.
Conservation
Conserve séparément les betteraves rôties et le mélange épeautre-lentilles dans des boîtes hermétiques au réfrigérateur jusqu'à 3 jours. Réchauffe doucement au four ou à la poêle avant d'assembler.
Bien reussir Bowl épeautre et lentilles
Choix des ingrédients : pour ce bowl privilégie un épeautre perlé si tu veux une cuisson plus régulière, ou décortiqué pour plus de mâche. Les lentilles vertes tiennent bien la cuisson et apportent une texture contrastée avec l'épeautre. Les betteraves rôties doivent être coupées en morceaux de taille homogène pour une cuisson uniforme et un joli glaçage caramélisé. Les pousses vertes apportent fraîcheur et couleur ; roquette et mâche sont particulièrement adaptées.
Organisation et textures : tu peux tout préparer la veille en séparant éléments cuits et vinaigrette. Réchauffe légèrement l'épeautre et les lentilles au moment de servir, puis incorpore la vinaigrette tiède pour qu'elle s'imprègne. L'Assemblage à kebab fonctionne comme un liant aromatique : chauffé brièvement dans l'huile il développe ses notes d'ail et cumin ; utilisé cru dans la vinaigrette il garde ses accents herbacés et la pointe de piment. Pense à équilibrer toujours acidité, gras et sel pour que chaque bouchée soit pleine et ronde.
Pour mieux choisir les ingredients au fil de l’annee, consultez les conseils officiels sur les aliments de saison.
Questions frequentes
Peux‑tu préparer ce bowl à l'avance ?
Oui : conserve betteraves et mélange épeautre‑lentilles séparés, garde la vinaigrette à part et assemble juste avant de déguster.
Par quoi remplacer l'épeautre ?
Le quinoa ou le boulgour sont de bonnes alternatives, choisis la cuisson adaptée pour garder une texture ferme.
Peux‑tu ajuster le piquant ?
Réduis ou augmente la quantité d'Assemblage à kebab selon ton goût ; ajoute le piment en finition si tu veux plus de chaleur.
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