Bowl d'épeautre — chaleureux et coloré, parfait pour un déjeuner en famille ou un dîner léger. Épeautre tiède, betteraves rôties caramélisées, croquettes de pois chiches croustillantes, chèvre frais crémeux, noix torréfiées et pousses vertes : chaque bouchée joue sur la rondeur des racines et la fraîcheur des herbes. La Sauce Ostara, utilisée en vinaigrette onctueuse et pour lier les croquettes, relève le tout d'une belle tension aromatique sans écraser les ingrédients. Texture moelleuse du grain, douceur fondante du chèvre et croquant des noix forment un équilibre gourmand qui invite à la convivialité. Cette recette est simple, réalisée en une heure et adaptée aux cuisines du quotidien.
Ingredients
- 250 g d'épeautre (grain entier), rincé
- 600 g de betteraves crues (rouges), pelées et coupées en quartiers
- 3 cuillères à soupe d'huile d'olive (pour rôtir)
- Sel et poivre du moulin
- 1 boîte de pois chiches cuits (≈400 g), égouttés et rincés
- 1 petit oignon jaune, haché fin
- 1 gousse d'ail, écrasée
- 1 œuf (ou 1 c. à soupe de graines de lin moulues + 3 c. à soupe d'eau pour version vegan)
- 40 g de chapelure (ou farine de pois chiche pour version sans gluten)
- 2 cuillères à soupe d'huile d'olive (pour la poêle)
- 150 g de fromage de chèvre frais (bûche ou petit chavroux), émietté
- 60 g de noix concassées, légèrement torréfiées
- 80 g de pousses (mâche, roquette ou jeunes pousses)
- 4 cuillères à soupe de Sauce Ostara
- 2 cuillères à soupe d'huile d'olive (pour la vinaigrette)
- 1 cuillère à soupe de jus de citron
- 1 cuillère à soupe de miel ou sirop d'érable (optionnel)
- Quelques brins de persil plat ou coriandre pour garnir
Preparation de Bowl d'épeautre
- Préchauffe le four à 200 °C (chaleur tournante si possible). Dispose les quartiers de betterave sur une plaque, arrose d'1 cuillère à soupe d'huile d'olive, sale et poivre. Enfourne 30–35 minutes jusqu'à ce qu'elles soient tendres et légèrement caramélisées.
- Pendant la cuisson des betteraves, porte 600 ml d'eau à ébullition, sale légèrement puis ajoute l'épeautre rincé. Laisse cuire 25–30 minutes selon le grain (tu cherches une texture moelleuse mais légèrement al dente). Égoutte et réserve au chaud.
- Prépare les croquettes de pois chiches: écrase grossièrement les pois chiches à la fourchette ou au robot (quelques morceaux doivent rester). Ajoute l'oignon, l'ail, l'œuf (ou le mélange graines de lin), 30 g de chapelure, sel, poivre et 1 grosse cuillère à soupe de Sauce Ostara. Mélange pour obtenir une pâte malléable.
- Forme 10–12 petites galettes (environ 3–4 cm de diamètre). Passe-les rapidement dans le reste de chapelure si elles sont trop humides.
- Fais chauffer 2 cuillères à soupe d'huile d'olive dans une poêle antiadhésive. Fais dorer les galettes 3–4 minutes par face sur feu moyen jusqu'à belle croûte. Pose-les ensuite sur du papier absorbant.
- Prépare la vinaigrette: dans un bol, fouette 3 cuillères à soupe de Sauce Ostara, 2 cuillères à soupe d'huile d'olive, le jus de citron et le miel si tu le souhaites. Ajuste sel et poivre.
- Monte les bowls: répartis l'épeautre tiède au fond, dispose les betteraves rôties, 2–3 croquettes de pois chiches par assiette, émiette le chèvre dessus, parsème de noix torréfiées et de pousses.
- Nappe généreusement de vinaigrette à la Sauce Ostara et termine par quelques herbes fraîches. Sers tiède pour profiter du contraste chaud/froid et des textures.
Dosage du melange
Utilise 4 cuillères à soupe de Sauce Ostara au total: 1 c. à soupe dans la préparation des croquettes, 3 c. à soupe pour la vinaigrette (≈60 ml). Ajuste légèrement selon ton goût.
Le conseil curieux
Pour gagner du temps, cuis l'épeautre pendant la cuisson des betteraves. Si la pâte à croquettes est trop molle, ajoute un peu plus de chapelure ou laisse reposer 10 minutes au frais pour mieux façonner. Torréfie rapidement les noix à la poêle sans matière grasse pour intensifier leur croquant et leur arôme.
Variantes gourmandes
- Remplace les pois chiches par des lentilles brunes cuites : mélange-les avec épices, chapelure et œuf pour former des galettes.
- Version vegan : remplace l'œuf par des graines de lin + eau et le fromage de chèvre par un fromage végétal ou des cubes d'avocat.
- Ajoute des quartiers d'orange ou de pomme râpée pour une touche acidulée et fraîche qui contraste avec la betterave.
Comment servir cette recette ?
Sers le bowl tiède : l'épeautre et les betteraves doivent être chauds tandis que le chèvre reste frais pour un contraste délicieux. Propose un petit bol de vinaigrette supplémentaire pour ceux qui aiment plus d'assaisonnement.
Conservation
Conserve séparément les éléments : épeautre et betteraves au réfrigérateur jusqu'à 3 jours, croquettes 24–48 heures (mieux réchauffées au four). Garde la vinaigrette à part au frais jusqu'à 5 jours et remue avant emploi.
Bien reussir Bowl d'épeautre
Ce bowl d'épeautre mise sur des ingrédients accessibles et une organisation simple : commence par faire rôtir les betteraves pendant que l'épeautre cuit, puis prépare les croquettes de pois chiches pendant que tout repose. Le choix de l'épeautre apporte une saveur de noix et une texture fondante qui supporte bien la vinaigrette onctueuse. Les croquettes permettent d'introduire des protéines végétales et une belle variation de textures sans compliquer la recette : on peut les cuire à l'avance et les réchauffer au four pour garder le croustillant.
La Sauce Ostara joue ici le rôle de fil conducteur aromatique : utilisée dans la pâte des croquettes pour les parfumer en profondeur et surtout en vinaigrette pour lier l'ensemble. Pour un résultat équilibré, associe-la à une huile douce et un filet de citron pour la vivacité. Pense à torréfier les noix et à émietter le chèvre juste avant de servir pour un contraste de températures et de textures. Ce bol convient aussi bien aux déjeuners préparés la veille qu'aux dîners conviviaux en semaine.
Pour mieux choisir les ingredients au fil de l’annee, consultez les conseils officiels sur les aliments de saison.
Questions frequentes
Peut-on préparer les croquettes à l'avance ?
Oui : forme et cuis-les, puis conserve-les 24 heures au réfrigérateur. Réchauffe 8–10 minutes au four à 180 °C pour retrouver du croustillant.
Quelle alternative au chèvre pour un goût plus doux ?
Remplace le chèvre par du fromage frais type ricotta ou du tofu soyeux épaissi, qui apporteront douceur et onctuosité.
Comment rendre la vinaigrette plus légère ?
Allonge la Sauce Ostara avec un yaourt nature ou une crème végétale légère (1 c. à soupe) et réduis l'huile d'olive.
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