Bol d'épeautre et lentilles — réconfortant et coloré : ce déjeuner automnal marie grains rustiques, lentilles vertes fondantes, carottes rôties confites et tofu croustillant. Le mélange Poulet-Frites du Dimanche enrobe les légumes d'une robe rouge-orangée, apporte des notes de paprika et de tomate, puis une pointe piquante qui réveille la salade tiède. La texture joue entre le croquant du tofu doré, la douceur caramélisée des carottes et le moelleux des graines et des légumineuses. Parfait pour un dimanche cocooning ou un repas à emporter, ce bol se prépare en moins d'une heure et invite à la convivialité : on dresse généreusement et on partage.
Ingredients
- 200 g d'épeautre (graînes sèches)
- 180 g de lentilles vertes (crues)
- 600 g de carottes, pelées et coupées en bâtonnets
- 400 g de tofu ferme, pressé et coupé en cubes
- 3 cuillères à soupe d'huile d'olive, plus 1 pour assaisonner
- 1 oignon rouge, finement émincé
- 2 gousses d'ail, hachées
- 150 g de tomate cerise (optionnel, pour la fraîcheur)
- 80 g de jeunes pousses ou roquette
- 1 citron (jus)
- 2 cuillères à soupe de moutarde douce
- 1 cuillère à soupe de sirop d'érable ou miel végétal
- 2 cuillères à soupe de graines toastées (courge ou tournesol)
- Quelques brins de persil plat, hachés
- Sel et poivre noir du moulin
- Poulet-Frites du Dimanche (mélange d'épices) — voir dosage recommandé
Preparation de Bol d'épeautre et lentilles
- Préchauffe le four à 200 °C (chaleur tournante si possible). Égoutte et rince l'épeautre puis fais-le cuire dans 500 ml d'eau bouillante salée pendant 25–30 minutes jusqu'à ce qu'il soit tendre mais encore légèrement al dente. Égoutte et réserve.
- Rince les lentilles et plonge-les dans 500 ml d'eau froide. Porte à ébullition puis laisse cuire 18–20 minutes jusqu'à ce qu'elles soient tendres mais tenaces. Égoutte et rafraîchis sous l'eau froide pour stopper la cuisson.
- Dans un grand bol, mélange les bâtonnets de carotte avec 2 cuillères à soupe d'huile d'olive et 1 cuillère à soupe de Poulet-Frites du Dimanche. Étale sur une plaque recouverte de papier cuisson et rôtis 25–30 minutes en remuant une fois, jusqu'à ce que les carottes soient dorées et caramélisées.
- Pendant ce temps, prépare le tofu: tamponne-le avec un torchon pour extraire l'eau, puis coupe en cubes. Mélange 1 cuillère à soupe d'huile, 2 cuillères à café de Poulet-Frites du Dimanche et 1 cuillère à soupe de fécule de maïs pour enrober les cubes. Fais-les dorer à la poêle à feu vif 6–8 minutes en les retournant pour obtenir une belle croûte, ou passe-les 15 minutes au four à 200 °C.
- Prépare une vinaigrette tiède: dans une petite casserole fais revenir l'oignon émincé et l'ail 2 minutes avec 1 cuillère à soupe d'huile, hors du feu ajoute le jus de citron, la moutarde, le sirop d'érable et 1/2 cuillère à café de Poulet-Frites du Dimanche. Rectifie l'assaisonnement.
- Dans un grand saladier, mélange l'épeautre tiède, les lentilles, les carottes rôties, les tomates cerise coupées en deux et le persil. Ajoute la vinaigrette encore tiède pour enrober les grains et répartis les jeunes pousses.
- Dispose les cubes de tofu croustillant sur les bols, parsème de graines toastées et d'une dernière pincée de Poulet-Frites du Dimanche pour réveiller les arômes.
- Serre le bol tiède: la chaleur fait ressortir le paprika et la tomate du mélange d'épices et crée un contraste agréable entre les textures.
Dosage du melange
Pour 4 personnes: 2 cuillères à soupe pour mariner le tofu, 1 cuillère à soupe pour rôtir les carottes, 1/2 à 1 cuillère à café à incorporer dans la cuisson des grains ou la vinaigrette, et une petite pincée finale par bol. Ajuste selon ton goût, mais commence prudent: ce mélange est expressif.
Le conseil curieux
Serre les bols tièdes pour que les arômes se libèrent; le mélange d'épices développe son parfum à la chaleur. Pour un tofu encore plus croustillant, passe-le quelques minutes sous le gril après dorure. Tu peux préparer l'épeautre et les lentilles la veille et n'assembler qu'au moment de servir.
Variantes gourmandes
- Ajoute des champignons sautés au thym pour une note umami et un bol encore plus automnal.
- Remplace le tofu par des brochettes de tempeh mariné au même mélange pour une texture plus dense.
- Incorpore du fromage de chèvre émietté ou un œuf poché pour une version non vegan.
Comment servir cette recette ?
Serre les bols accompagnés de quartiers de citron et d'un petit bol de yaourt nature ou de tzatziki pour adoucir le piquant. Propose une salade verte simple pour compléter la fraîcheur.
Conservation
Conserve séparément le mélange de grains/légumes et le tofu croustillant 2 à 3 jours au réfrigérateur dans des boîtes hermétiques. Réchauffe rapidement au four ou à la poêle pour retrouver du croustillant.
Bien reussir Bol d'épeautre et lentilles
Choisir de l'épeautre et des lentilles pour ce bol offre une belle complémentarité : l'épeautre apporte une mâche rustique et des grains entiers qui tiennent bien à la vinaigrette tiède, tandis que les lentilles donnent du corps et retiennent les saveurs. Privilégie un épeautre perlée ou décortiqué pour réduire le temps de cuisson, ou fais-le tremper 2 heures avant cuisson pour une texture plus tendre. Les carottes rôties caramélisent et développent leur suc sucré ; l'ajout du mélange Poulet-Frites du Dimanche avant la cuisson crée une croûte parfumée qui magnifie la tomate et le paprika sans masquer la douceur des légumes.
Organisation : commence par lancer les grains et les lentilles qui demandent le plus de temps, puis prépare les carottes et le tofu. La vinaigrette tiède, faite avec l'oignon doucement confit, lie le bol sans l'alourdir. Pour accompagner, pense à une garniture croquante (graines toastées, noix concassées) et à un élément acidulé (citron, cornichons) pour équilibrer la rondeur du paprika et la salinité de la fleur de sel. La recette se prête bien à la préparation en avance : conserve les éléments séparés et assemble juste avant de servir.
Pour mieux choisir les ingredients au fil de l’annee, consultez les conseils officiels sur les aliments de saison.
Questions frequentes
Peut-on utiliser du tofu soyeux à la place du tofu ferme ?
Le tofu soyeux a une texture trop fragile pour être croustillante ; préfère le tofu ferme ou extra-ferme et presse-le bien avant cuisson.
Comment rendre ce bol sans gluten ?
Remplace l'épeautre par du quinoa ou du riz complet et vérifie que le mélange d'épices ne contient pas d'additifs contenant du gluten.
Peut-on préparer les éléments la veille ?
Oui : grains et lentilles se conservent 48 h, les carottes rôties 2–3 jours ; réchauffe le tofu au four pour récupérer le croustillant.
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