Bol d'épeautre et lentilles — réconfortant et coloré, parfait pour un dîner en semaine ou un déjeuner emporté. Les grains d'épeautre restent fermes et légèrement noisettés, les lentilles vertes apportent du corps et une texture fondante, tandis que légumes d'automne rôtis — butternut, carottes et fenouil — offrent douceur caramélisée et mâche. Une vinaigrette citron‑huile, infusée au Poivre des moines concassé, donne au plat son caractère : une pointe poivrée végétale, des notes résineuses et une légère amertume en finale qui relèvent les saveurs sans les couvrir. Simple à préparer en moins d'une heure, ce bol végétarien nourrissant se compose en deux temps et se partage à la maison pour un repas convivial et de saison.
Ingredients
- 200 g d'épeautre entier (rincé)
- 200 g de lentilles vertes (type du Puy ou lentilles vertes sèches), rincées
- 700 ml d'eau ou de bouillon de légumes
- 1 petite butternut (≈700 g), pelée et coupée en cubes de 2–3 cm
- 3 carottes moyennes, coupées en bâtonnets
- 1 bulbe de fenouil, émincé en quartiers fins
- 1 oignon rouge moyen, coupé en fines lamelles
- 3 cuillères à soupe d'huile d'olive + 1 cuillère à soupe pour arroser
- 1 cuillère à soupe de sirop d'érable ou miel (option végétarienne)
- Sel et poivre noir du moulin
- 6 baies de Poivre des moines – Baies de Gattilier, légèrement concassées
- Zeste et jus d'1 citron
- 1 cuillère à café de moutarde de Dijon
- 2 cuillères à soupe de vinaigre de cidre ou de vin blanc
- 40 g de noix ou noisettes toastées, grossièrement concassées
- Une poignée de jeunes pousses d'épinard ou roquette
- Herbes fraîches: thym effeuillé ou persil plat pour servir
Preparation de Bol d'épeautre et lentilles
- Préchauffe le four à 200 °C (chaleur tournante si possible). Étale les cubes de butternut, les carottes, le fenouil et l'oignon sur une plaque recouverte de papier cuisson. Arrose d'1 cuillère à soupe d'huile d'olive, ajoute une pincée de sel, du poivre noir et 1 cuillère à soupe de sirop d'érable. Rôtis 30–35 minutes jusqu'à ce que les légumes soient tendres et caramélisés, en remuant une fois à mi-cuisson.
- Pendant ce temps, porte 700 ml d'eau ou de bouillon à ébullition. Ajoute l'épeautre rincé, couvre et fais cuire 25–30 minutes jusqu'à ce qu'il soit tendre mais encore légèrement al dente. Égoutte si nécessaire et réserve au chaud.
- Dans une petite casserole, couvre les lentilles d'eau froide (environ 400 ml), ajoute une pincée de sel et porte à petit frémissement. Laisse cuire 20–25 minutes jusqu'à ce qu'elles soient tendres mais pas écrasées. Égoutte et garde au chaud.
- Prépare la vinaigrette: dans un bol, écrase grossièrement 4 baies de Poivre des moines au mortier ou au dos d'une cuillère. Ajoute le jus et le zeste du citron, la moutarde, le vinaigre, 3 cuillères à soupe d'huile d'olive, une pincée de sel et poivre noir. Fouette bien pour émulsionner. Goûte et rectifie: ajoute un trait de sirop d'érable si tu veux plus de rondeur.
- Mets l'épeautre et les lentilles dans un grand saladier ou répartis-les dans 4 bols. Ajoute les légumes rôtis tièdes, les pousses d'épinard et les noix toastées. Verse la vinaigrette encore tiède ou à température ambiante et mélange délicatement pour enrober.
- Concasse légèrement les 2 baies restantes et parsème‑les sur les bols en finition avec les herbes fraîches. Ajuste sel et acidité au besoin et sers immédiatement pendant que les légumes restent chauds et que l'épeautre garde sa mâche.
Dosage du melange
Poivre des moines – Baies de Gattilier: environ 6 baies concassées pour 4 personnes. Utilise 4 baies dans la vinaigrette et réserve 2 baies concassées pour la finition. Ajuste selon l'intensité souhaitée.
Le conseil curieux
Torréfie légèrement les baies 30 secondes dans une poêle chaude sans matière grasse pour réveiller leurs arômes avant de concasser. Pour gagner du temps, fais cuire l'épeautre et les lentilles ensemble en les mettant dans deux casseroles différentes, ou utilise des lentilles précuites. Les noix apportent du croquant mais tu peux remplacer par des graines de courge toastées.
Variantes gourmandes
- Vegan : remplace le miel par du sirop d'érable et ajoute des cubes de tofu fumé rôtis pour plus de protéines.
- Curry doux : ajoute 1 cuillère à café de curry doux aux légumes avant de les rôtir et remplace la moutarde par du yaourt végétal dans la vinaigrette.
- Mer : pour une version non végétarienne, incorpore des filets de poisson blanc en papillote servis tièdes sur le bol (ajoute le Poivre des moines en finition).
Comment servir cette recette ?
Sers le bol tiède en disposant les légumes rôtis sur l'épeautre et les lentilles, arrose d'un peu de vinaigrette supplémentaire si nécessaire. Propose du citron coupé et plus d'herbes fraîches à table. Accompagne d'une tranche de pain rustique pour un repas complet.
Conservation
Conserve séparément la vinaigrette dans un petit bocal au réfrigérateur jusqu'à 4 jours. Les restes du bol se gardent 2–3 jours au frais ; réchauffe doucement au four ou au micro‑ondes et ajoute un filet d'huile et un peu de jus de citron avant de servir.
Bien reussir Bol d'épeautre et lentilles
Pour réussir ce bol, choisis un épeautre entier de qualité et rince-le avant cuisson ; il garde une jolie mâche et une saveur légèrement noisette qui contraste avec la douceur des légumes rôtis. Les lentilles vertes tiennent bien à la cuisson et apportent de la tenue : compte environ 50 g de lentilles sèches par personne pour un plat complet. La cuisson des légumes à haute température caramélise leurs sucres naturels ; coupe les morceaux de taille uniforme pour une cuisson homogène. Les noix toastées ou graines ajoutent du croquant et équilibrent les textures.
La vinaigrette au citron et Poivre des moines est le fil conducteur aromatique : concasse les baies au dernier moment pour conserver leurs huiles essentielles et incorpore‑les dans la vinaigrette tiède pour qu'elles infusent légèrement. Si tu prépares ce bol en avance pour un repas à emporter, garde la vinaigrette séparée et ajoutes‑la juste avant de consommer pour préserver la fraîcheur des pousses et la texture des légumes rôtis.
Pour mieux choisir les ingredients au fil de l’annee, consultez les conseils officiels sur les aliments de saison.
Questions frequentes
Peut‑on remplacer l'épeautre par une autre céréale ?
Oui, remplace par du quinoa, du riz complet ou du petit épeautre selon ta préférence ; adapte le temps de cuisson.
Combien de temps peut‑on préparer ce bol à l'avance ?
Tu peux rôtir les légumes et cuire céréales et lentilles la veille. Assemble et ajoute la vinaigrette juste avant de servir.
Comment doser le Poivre des moines si tu ne l'as jamais utilisé ?
Commence avec 4 baies dans la vinaigrette et 1–2 en finition : son profil est subtil, mieux vaut en ajouter que d'en ôter.
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